Von Ioannis Nikitidis, Arzt, Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler
Magnesium und Training
Magnesium (Mg) ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien, genauer gesagt das zweite nach Kalium, und es dient als Kofaktor in Hunderten von enzymatischen Reaktionen, einschließlich der Energiegewinnung. (1) Magnesium ist ein wesentliches Element, das die Membranstabilität und neuromuskuläre Funktion, die Funktion des Immunsystems, das Herz-Kreislauf-System und hormonelle Funktionen regelt und ein wichtiger Kofaktor in vielen metabolischen Reaktionen. Daher ist Magnesium ein Faktor, der eine wichtige Rolle nicht nur vor und während des Trainings, sondern auch in der Erholungsphase spielt. Die empfohlene Nährstoffaufnahme-Werte (RDI) von Magnesium liegen für Erwachsene bei 310 (Frauen) und 420 (Männer) mg/Tag. (2) Einige der häufigsten Nahrungsmittelquellen von Magnesium sind: Kürbiskerne, Vollkornbrot und Getreide, grünes Blattgemüse, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch, Joghurt und Tofu. (3)
Klinische Zeichen einer Hypomagnesiämie
Frühe Anzeichen eines Magnesiummangels sind Übelkeit, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Schwäche. Da ein Magnesiummangel die Muskelkontraktionen verschlechtert, können Krämpfe, Anfälle, plötzliche Veränderungen im Verhalten durch übermäßige elektrische Aktivität im Gehirn, Veränderungen der Persönlichkeit, Herzrhythmusstörungen und Koronarspasmen auftreten. (4)
Die Beziehung zwischen Magnesium und Entspannung nach dem Training
Magnesium und Training: Nervensystem
Magnesium verringert die Freisetzung von Acetylcholin an der neuromuskulären Synapse. Außerdem bewirkt es eine reduzierte Erregbarkeit der Nerven und wirkt wie ein Antikonvulsivum. (5)
Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 kann Magnesiummangel zu aggressivem Verhalten, Depressionen oder Selbstmord führen. Magnesium beruhigt das Gehirn und die Menschen müssen keinen schwerwiegenden Magnesiummangel haben, damit das Gehirn hyperaktiv wird. Es ist ein wichtiges Mineral für die Entspannung. Je gestresster Sie sind, desto mehr Magnesium geht verloren, und wenn der Magnesiumspiegel sinkt, steigt das Stressniveau.
Es gibt Forscher, die sagen, dass Magnesium das wirksamste natürliche Antidepressivum ist. Darüber hinaus lindert Magnesium Angstzustände, verbessert den Schlaf und stabilisiert die Stimmung. Es gibt Studien die zeigen, dass Personen mit Angst einen niedrigeren Magnesiumspiegel haben. Dies kann auf der Tatsache beruhen, dass ein Magnesiummangel die Freisetzung von Adrenalin verursacht. (6)
Magnesium und Training: Das Herz
Es gibt Studien, die zeigen, dass Magnesiumpräparate Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und beeinflussen. Insbesondere werden nach der Einnahme eines Magnesiumpräparates Symptome wie Herzklopfen, geringer Energieverbrauch, Angst, Schmerzen, Schwäche und Atembeschwerden erheblich reduziert. Eine andere Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium den systolischen und diastolischen Blutdruck deutlich verbessert. (6) Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 führten Magnesiumpräparate zu kürzeren Erholungsphasen und zu der Senkung des systolischen Blutdrucks nach Aerobic und Kraftübungen (7)
Funktionsstörungen des Bewegungsapparates
Magnesium ist an der Kontraktion und Entspannung der Muskulatur beteiligt. Magnesium stabilisiert Enzyme entscheidend, darunter viele ATP-erzeugende Reaktionen. ATP ist erforderlich für die Glukoseverwertung, Synthese von Fetten, Proteinen, Nukleinsäuren und Coenzymen, Muskelkontraktionen und mehr. (4) Darum können übermäßige Plasmakonzentrationen Muskelschwäche verursachen. (6) In einem vor kurzem veröffentlichten Artikel (2016) kamen Forscher zu dem Schluss, dass Magnesium bei der Entspannung der glatten Muskulatur der Atemwegskontraktionen wirksam ist. (8) Zudem verursacht anstrengendes Training in der Regel Schmerzen. Magnesiumpräparate haben schmerzlindernde Eigenschaften und helfen dem Körper, nach dem Training zu entspannen. Daher verwenden Ärzte Magnesium zur Reduktion des Analgetika-Bedarfs nach einer Spinalanästhesie. (9) Die sich potenzierenden Wirkungen von Magnesium auf die perioperative Analgesie und Muskelentspannung haben in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt und Anästhesisten verwenden es, um den Einsatz von Anästhetika während und nach der Operation zu reduzieren. (10)
Schlussfolgerung
Magnesium ist an zahlreichen Funktionen des Körpers beteiligt. Training erhöht vorübergehend den Blutdruck und die Herzfrequenz und kann Schmerzen durch Muskelschäden verursachen. Magnesium ist notwendig, um zu entspannen, Ihren Blutdruck zu senken und ein Gefühl der Erleichterung nach dem Training zu schaffen.
Die Bedeutung von Magnesium bei der Erholung nach dem Training
~ Von Ioannis Nikitidis, Arzt, Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler
Quellenangabe
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3896381/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12487419/
3) Dr Louise Burke & Greg Cox. The complete guide to food for sports performance - Peak nutrition for your sport. 3rd Edition, Allen&Unwin, 2010
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26069819
5) http://www.frca.co.uk/Documents/Magnesium%20&%20anaesthesia.pdf
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149738
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27452328
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27435514
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904932
