Die Bedeutung von Magnesium vor und während des Trainings

Von Ioannis Nikitidis, Arzt, Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler

Die Bedeutung von Magnesium im menschlichen Körper

Magnesium (Mg) ist das am zweithäufigsten vorkommende Mineral nach Kalzium und es dient als Kofaktor bei Hunderten von enzymatischen Reaktionen, einschließlich der Energiegewinnung. ⁽¹⁾ Magnesium ist ein wesentliches Element, das die Membranstabilität und neuromuskuläre Funktion, die Funktion des Immunsystems, das Herz-Kreislauf-System und hormonelle Funktionen regelt, und ein wichtiger Kofaktor in vielen metabolischen Reaktionen. Die empfohlene Aufnahme (RDI) von Magnesium liegen für Erwachsene bei 310 (Frauen) und 420 (Männer) mg/Tag. ⁽²⁾ Einige der häufigsten Nahrungsmittelquellen von Magnesium sind: Kürbiskerne, Vollkornbrot und Getreide, grünes Blattgemüse, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch, Joghurt und Tofu. ⁽³⁾

Das Interesse an potenziellen negativen Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf den Magnesiumstatus begann unter Sportmedizin-Spezialisten mit der Diagnose eines Magnesiummangels bei einer Tennisspielerin, die nach längerem Training im Freien häufig Muskelkrämpfe bekam. ⁽⁴⁾ Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass längeres Ausdauertraining wie Marathonlaufen im Gegensatz zu kurzfristigem, intensiven Training die Plasma- und Serum-Magnesiumkonzentrationen verringert. Dieser Mangel ist in der Regel vorübergehend und reguliert sich innerhalb eines Tages wieder. Der Mangel wurde der Verlagerung des Magnesiums in andere Körperbereiche und einer erhöhten Ausscheidung über Urin und Schweiß zugeschrieben. Wenn die Abnahme des Serummagnesiums nicht nur vorübergehend ist, kann dies darauf hindeuten, dass das Training den Magnesiumbedarf bis zu einem Punkt steigert, ab welchem Nahrung als Magnesiumquelle unzureichend ist und so ein subklinischer oder mangelhafter Status entsteht. ⁽⁵⁾

Magnesiummangel und Ergänzung

Obwohl Studien gezeigt haben, dass die orale Magnesiumeinnahme keine positiven Auswirkungen auf Athleten mit einem ausreichenden Magnesiumspiegel hat, können Menschen, die einen Magnesiummangel haben, von einem Präparat profitieren.

⁽⁶⁾ Laut einer Studie beeinträchtigte ein marginaler Magnesiummangel die Leistung untrainierter, postmenopausaler Frauen. Insbesondere Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme stiegen während des submaximalen Trainings deutlich, wenn die Frauen mit 150 mg Magnesium supplementiert wurden, im Vergleich zu 320 mg/Tag. Darüber hinaus gibt es Studien, die berichten, dass Magnesiumpräparate Muskelkrämpfe und Spasmen bei stark trainierenden Personen eliminieren. In einer Studie nahmen junge Männer für sieben Wochen an einem Krafttraining-Programm teil und verbrauchten etwa 250 mg Magnesium pro Tag. Im Gegensatz zu der Placebo-Gruppe wurde eine stärkere Zunahme des Peak Knee Extensor Torque bei denen festgestellt, die zusätzlich 250 mg/Tag einnahmen. Weitere Studien zeigen, dass Magnesiumpräparate zu einer Abnahme der Ammoniakkonzentration im Serum führten, was wiederum eine bessere Nutzung der Energie und der Kohlenhydrate während des Trainings und somit eine positive Reaktion von Sportlern mit einem niedrigen Magnesiumstatus bedeute. In einer Studie mit 100 männlichen und weiblichen Schwimmern wurde herausgefunden, dass Magnesium ein signifikanter Prädiktor für die Verbesserung der Leistung ist. ⁽⁵⁾

Die Beziehung zwischen Magnesium und dem Glukosestoffwechsel

Mg ist direkt an dem Glukosestoffwechsel beteiligt und das könnte einer der Faktoren sein, die zu den leistungssteigernden Effekten während des Trainings beitragen. Somit könnte die Verbesserung der Trainingsleistung durch Mg mit der Glukoseverfügbarkeit und -regulierung zusammenhängen. Es ist allgemein bekannt, dass Training die Integration mehrerer Systeme im ganzen Körper erfordert.

Das Muskel- und Skelettsystem zum Beispiel reagiert auf die Aktion und das Herz-Kreislauf-System braucht zur Unterstützung der Herzleistung mehr Sauerstoff und andere verwandte Stoffe. Das Gehirn und das Rückenmark steuern, planen und regulieren die motorischen Kommandos. Verschiedene Studien haben den Glukosestoffwechsel in Blut, Muskeln, Gehirn untersucht, um die systemischen Effekte während des Trainings zu erkennen. Daher ist die Erforschung des Glukosestoffwechsels in Blut, Muskeln und Gehirn gleichzeitig wichtig, um die systemischen Veränderungen zu verstehen. Zudem sind die Auswirkungen von Mg auf den dynamischen Glukosestoffwechsel in Blut, Muskeln und Gehirn weiterhin unklar und umstritten. Außerdem ist die Beschaffung von Proben aus mehreren Bereichen bei einem trainierenden Tier immer eine analytische Herausforderung. ⁽¹⁾

In einer tierexperimentellen Studie (2014) versuchten Forscher, die Auswirkungen von Mg auf den dynamischen Wechsel des Glukose- und Laktatniveaus in Muskel, Gehirn und Blut bei trainierenden Ratten zu erkunden. Sie kamen zu dem Schluss, dass Mg möglicherweise die Bereitstellung einer angemessenen Glukosequelle durch erhöhte Verfügbarkeit und leichtere Beseitigung von Laktat ermöglicht Es wurde ein integrales System für die gleichzeitige Bestimmung des dynamischen Glukose- und Laktatwechsels in Blut, Muskeln und Gehirn der trainierenden Ratten etabliert. ⁽¹⁾

In einer Studie (2014) unter männlichen Volleyballern werteten Forscher den Einfluss von Magnesium auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Es wurden Rückgänge der Laktatproduktion und deutliche Steigerungen (von bis zu 3 cm) bei Sprüngen und Sprüngen mit Armbewegungen in der experimentellen Gruppe, die ein Magnesiumpräparat nahm, erkannt, nicht aber in der Kontrollgruppe. Zusätzlich wurde der Schluss gezogen, dass Magnesiumpräparate den anaeroben Stoffwechsel verbesserten, obwohl die Spieler keinen Magnesiummangel hatten. ⁽⁷⁾

Die Bedeutung von Magnesium vor und während des Trainings
~ Von Ioannis Nikitidis, Arzt, Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler geschrieben