Warum benötigen Marathonläufer mehr Magnesium?

Geschrieben von Katherine Barrington, zertifizierter Fitness- und Ernährungs-Coach

Der menschliche Körper benötigt für eine komplette und ausgewogene Ernährung eine Vielzahl verschiedener Vitamine und Mineralien, aber einige Nährstoffe sind wichtiger als andere. Magnesium ist nicht nur wichtig für die allgemeine Gesundheit, sondern bietet einige spezielle Vorteile für das Training, insbesondere bei anstrengenden oder länger ausgeübten Sportarten wie dem Training für einen Marathonlauf. Lesen Sie mehr über die Vorteile von Magnesium für Läufer und erhalten Sie Tipps zur Steigerung Ihres Magnesiumspiegels.

Warum ist Magnesium wichtig?

Wie Sie bereits gelernt haben, spielt Magnesium bei mehr als 300 Reaktionen im Körper eine Rolle und ist damit eines der wichtigsten Mineralien in der menschlichen Ernährung. Magnesium wird für die optimale Funktion von Hunderten von verschiedenen Enzymen benötigt und es unterstützt die Knochen- und Herzgesundheit. Ein Magnesiummangel kann zu einigen sehr ernsten Symptomen einschließlich der Folgenden führen:

• Hoher Blutdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Leber- und Nierenschäden
• Zusätzliche Ernährungsmängel
• Restless Legs Syndrom
• Stimmungsschwankungen und Verhaltensstörungen
• Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen
• Osteoporose und Knochenschäden
• Wiederkehrende bakterielle oder Pilzinfektionen
• Zahnmedizinische Probleme
• Muskelkrämpfe und Schwäche

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium ist abhängig von Faktoren wie Alter und Geschlecht. Für Erwachsene im Alter zwischen 19 und 30 liegt der RDA für Frauen bei 310 mg und für Männer bei 400 mg; für Erwachsene über 31 Jahre für Frauen bei 320 mg und für Männer bei 420 mg.

Die Vorteile von Magnesium für Läufer

Magnesium wird praktisch von jeder Zelle im menschlichen Körper benötigt, und es ist von wesentlicher Bedeutung für eine gesunde und normale Körperfunktion. In der Liste der 300+ biochemischen Reaktionen hilft Magnesium u.a. bei der Muskelkontraktion, der Funktion der Nerven, Blutdruck, Herztätigkeit, Hormonhaushalt, der Gesundheit der Knochen und der Synthese von Proteinen. Vielleicht am wichtigsten ist jedoch die Rolle, die Magnesium im Energiestoffwechsel durch die Aktivierung von ATPasen (Kurzform von Adenosintriphosphatasen) spielt, die Enzyme, die zur Erzeugung von ATP (Energie) für Ihren Körper benötigt werden.

Während der Übung verstoffwechselt der Körper ATP in Energie. Wenn ATP abgebaut wird, wird die Energie freigesetzt, um Muskelkontraktionen zu unterstützen. Wenn Sie eifrig oder langandauernd trainieren, ist die Fluktuationsrate für den ATP-Stoffwechsel sehr hoch - Ihr Körper verbrennt Energie in einer höheren Menge und muss daher diese auch in einer höheren Menge produzieren. Magnesiummängel können die Fähigkeit Ihres Körpers zum Produzieren und Verstoffwechseln von ATP schwer beeinträchtigen, was zu Symptomen wie Müdigkeit, Muskelzuckungen, Lethargie und Muskelkrämpfen führen kann. Laufen mit Magnesiummangel kann zu noch weiteren schweren Symptomen wie verringerter Knochendichte, Anämie und Herzrhythmusstörungen führen. Durch die Magnesiumaufnahme in der richtigen Menge können Sportler wie Marathonläufer diese unangenehmen und die Leistung einschränkenden Nebenwirkungen vermeiden.

Wie Sie bereits gelernt haben, liegt die allgemeine RDA für Magnesium bei gesunden Erwachsenen irgendwo zwischen 300 und 350 mg für Frauen und zwischen 400 und 450 mg für Männer, je nach Alter. Jüngste Forschungen deuten darauf hin, dass Ausdauersportler wie Marathonläufer von 500 bis 800 mg Magnesium pro Tag profitieren können. Die empfohlene tägliche Aufnahme von Magnesium kann bei Marathonläufern eine Kombination aus der täglichen Einnahme eines Magnesiumpräparates und dem Essen sehr Magnesium-reicher Nahrungsmittel sein. Nährstoffe in ihrer natürlichen Form (z.B. Nährstoffe in Lebensmitteln) sind biologisch wertvoller für den menschlichen Körper als synthetische Präparate, obwohl diese helfen können, wenn Sie einen erheblichen Magnesiummangel haben.

Tipps zur Steigerung Ihrer Magnesiumaufnahme

Wenn Sie Läufer sind, müssen Sie besonders auf Ihre Magnesiumaufnahme achten. Sie haben bereits mehr über die allgemeinen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr, basierend auf Alter und Geschlecht, gelernt, doch als Marathonläufer müssen Sie möglicherweise Ihre tägliche Aufnahme ein wenig steigern - und es gibt mehrere Wege, dies zu tun. Die einfachste Möglichkeit ist die Einnahme von Magnesiumpräparaten - hier sind die gängigsten Arten von Magnesiumpräparaten:

• Magnesiumchelat
• Magnesiumcitrat
• Magnesiumchlorid-Öl
• Magnesiumglycinat
• Magnesiumthreonat

Als Alternative zu Magnesiumpräparaten oder als Ergänzung dieser gibt es zur Steigerung der Aufnahme auch einige Magnesium-reiche Nahrungsmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind:

• Mandeln
• Bananen
• Schwarze Bohnen
• Kuhbohnen
• Brokkoli
• Brauner Reis
• Cashewkerne
• Kuhmilch
• Edamame
• Kidneybohnen
• Erdnussbutter
• Haferflocken
• Sesamsamen
• Zerkleinerter Weizen
• Garnelen
• Sojamilch
• Spinat
• Sonnenblumenkerne

Als das häufigste im Körper vorkommende Mineral ist Magnesium sehr wichtig für die gesunde Funktion des Körpers, aber besonders wichtig für Menschen, die regelmäßig ein anstrengendes Training ausführen. Wenn Sie Läufer sind und Ihre Leistung maximieren möchten, sollten Sie etwas unternehmen, um Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen, indem Sie einige der oben genannten Tipps befolgen.

Warum benötigen Marathonläufer mehr Magnesium?
~ Geschrieben von Katherine Barrington, zertifizierter Fitness- und Ernährungs-Coach